Pracujete osem hodín denne na home office? Sedíte za kuchynským stolom s notebookom? Premeňte toto statické provizórium na aktívnu domácu kanceláriu plnú energie. Vytvorte si funkčný pracovný kútik, kde počas práce za stolom spálite kalórie a zničíte únavu. Stačí urobiť pár zmien podľa týchto inšpirácií a vaše domáce pracovisko sa zmení na modernú kanceláriu.
Začnite od ergonómie stola a monitora
Máte pocit, že sa pri práci hrbíte? Často je to dôsledok únavy stabilizačných svalov a zlého nastavenia pracoviska. Pri zariaďovaní domáceho pracovného kútika sa zamerajte na nasledujúce body:
– monitor umiestnite priamo vo výške vašich očí
– výšku stoličky nastavte tak, aby boli kolená približne v úrovni bedier alebo o trochu nižšie (uľahčíte si neutrálne postavenie panvy)
– klávesnicu a myš dajte dostatočne blízko k telu, aby sa ramená nezdvíhali a lopatky nemuseli držať trapézy v neustálom napätí
– ideálne sú výškovo nastaviteľné pracovné stoly alebo ergonomické nadstavce na stôl, ktoré umožňujú meniť výšku pracovnej plochy
Jednoduchá vizuálna kontrola správneho nastavenia: ucho nad ramenom, ramená nad panvou, chodidlá celé na zemi
Špeciálny tip: Pri práci dbajte na bránicové dýchanie (nádych do spodného hrudníka a brucha), ktoré pomáha stabilizovať trup, znižuje napätie v krku a ramenách, eliminuje stres a podporuje trávenie.
Zariaďte si aktívny home office
Upravte si vašu domácu kanceláriu na miesto, kde sa dobre pracuje a zároveň sa spaľujú kalórie a znižuje únava. Kľúčom k pohodlnej práci je správny kancelársky nábytok a vybavenie.
Spoznajte tri úrovne vybavenia vašej domácej kancelárie, ktoré premenia statické sedenie na dynamický zážitok:
1. Výškovo nastaviteľné stoly
Základom aktívnej kancelárie a jej skutočným srdcom je stôl s nastaviteľnou výškou. Moderné elektrické modely umožnia rýchlo a plynulo nastaviť výšku stola do požadovanej polohy, prechod zo sedu do stoja bez prerušenia práce, alebo rozliatia šálky s kávou, či pohára s vodou.
Na začiatku je dôležitý správny pomer sedenia a státia – napríklad podľa pravidla 50/50 alebo 20 minút státia na každých 45 minút sedenia.
2. Dynamické sedenie
Tradičné kancelárske stoličky môžete vymeniť za ergonomické kľačadlo, balančné podložky či fitloptu (dostupná s prémiovým textilným poťahom, aby vytvárala súlad s moderným interiérom kancelárie).
Pozitívne účinky aktívneho sedenia sa ukrývajú v neustálej mikro-aktivite, pričom udržanie rovnováhy na nestabilnom povrchu zapája hlboké svaly stredu tela (takzvaný core).
3. Zóna pohybu – chodiace pásy a podstolové bicykle
Chcete vyťažiť z domácej kancelárie maximum pohybu? Podstolové a stacionárne bicykle sú takmer bezhlučné a diskrétne sa schovajú pod bežný pracovný stôl.
Ďalším skutočným fenoménom sú štíhle chodiace pásy, špeciálne navrhnuté pod kancelárske stoly. V prevedení s bukovým drevom získate do vašej kancelárie aj nový dizajnový skvost.
Pracujte v pohybe – prestavte si, že počas nudného mítingu s vypnutou kamerou prejdete niekoľko kilometrov na bicykli alebo chodiacom páse.
Špeciálny tip:Predstavte si, že počas nudného mítingu s vypnutou kamerou prejdete niekoľko kilometrov na bicykli alebo chodiacom páse. Ak vás zaujíma, ako si takéto dynamické prostredie vyskladať krok za krokom, prečítajte si užitočný návod, ako bez námahy pracovať v pohybe a urobiť tak maximum pre svoje zdravie aj produktivitu.
Využite výškovo nastaviteľný stôl na maximum
Ak chcete hodiny sedenia s extrémnou záťažou na chrbticu premeniť na aktívne státie, postupujte podľa jednoduchých a funkčných krokov pre prácu v stoji:
- Zaobstarajte si výškovo nastaviteľný pracovný stôl. Podľa vedeckej štúdie spáli státie v práci približne o 50 % viac kalórií ako pasívne sedenie.
- Najskôr striedajte sedenie a státie, aby sa telo lepšie adaptovalo. Na začiatok stačia 30-minútové intervaly státia, ktoré postupne zvyšujte.
- Zaraďte pravidelné prestávky v práci na prechádzku v kancelárii, natiahnutie alebo ľahké cvičenia.
- Vyskúšajte protiúnavovú podložku, ktorá poskytuje mäkké odpruženie v stoji bez pocitu ťažkých nôh.
- Dodržiavajte správne nastavenie stola, monitora a stoličky a pre vašu vitalitu aj pravidelný pitný režim.
Robte si v práci aktívne mikroprestávky
Mikroprestávky patria medzi najjednoduchšie spôsoby, ako si v aktívnej domácej kancelárii udržať viac energie a cítiť sa počas celého pracovného dňa sviežo a plne sústredení.
Každých 45 až 60 minút si doprajte krátky reset: postavte sa, urobte pár krokov a 5 bránicových nádychov.
Vyhraďte si čas na krátke cvičenie: 2x denne (3 – 5 minút) mačací chrbát, anjelik o stenu (obdoba anjela v snehu), hrudné rotácie v sede a 1x denne (2 – 3 minúty) uvoľnenie bedrových flexorov (výpady dozadu).
Krátke cvičenia v kancelárii podporíte rôznymi pomôckami, ako sú mini rotopédy, estetické nastaviteľné činky, balančné podložky, podložky na jogu, masážne valce alebo rehabilitačné loptičky.
Záver
Neberte aktívnu domácu kanceláriu ako výstrelok doby. Je totiž ideálny spôsob, ako počas práce za stolom spáliť kalórie a zničiť únavu. Stačí vymeniť statické sedenie za dynamický pohyb. Tak popri e-mailoch a poradách urobíte veľmi ľahko niečo pre svoje zdravie a nabijete sa novou energiou.
Skutočné umenie bývať znamená, že aj počas home office sa cítite fantasticky, zdravo a v absolútnej pohode.
