Určite ste už počuli, že sa treba vyspať do krásy alebo do ružova. Na oboch porekadlách je kus pravdy, pretože výskumy ukazujú, že spánok sa naozaj podpisuje na tom, ako vyzeráme. Ešte viac však ovplyvňuje fyzické zdravie a psychiku. Čo o tom hovoria štúdie a čo môžete pre lepší spánok urobiť doma, počnúc posteľou a matracom?
Prečo sme pri nedostatku spánku podráždení? Môže za to mozog
Po prebdenej noci je človek podráždenejší a horšie znáša stres, čo pozná asi každý. Výskumníci z University of Pennsylvania to overili aj v štúdii. Ľudia, ktorí týždeň spali len 4,5 hodiny za noc, uvádzali viac stresu, pocity hnevu, smútku a psychického vyčerpania. Keď sa vrátili k normálnemu spánku, nálada sa im zlepšila. [1]
Súvisí to s tým, ako pracuje mozog. Pri nedostatku spánku reaguje amygdala, ktorá spracúva strach a stres, citlivejšie, zatiaľ čo časť mozgu zodpovedná za rozvážne rozhodovanie spomalí. Aj drobnosti, ako napríklad dlhý rad v obchode alebo nekonečné hľadanie voľného parkovacieho miesta na sídlisku, potom pôsobia ako veľký problém.
Spánok a psychika sa ovplyvňujú navzájom
Andrea Goldstein-Piekarski zo Stanfordskej lekárskej fakulty hovorí o obojsmernom vzťahu. Úzkosť a stres sťažujú zaspávanie a dlhodobo zlý spánok zase súvisí s vyšším rizikom depresie a úzkosti. Podľa údajov, ktoré uvádza Stanford Medicine, majú ľudia s nespavosťou 10-krát vyššiu pravdepodobnosť depresie a 17-krát vyššiu pravdepodobnosť úzkosti než bežná populácia. [2]
Záleží však aj na tom, kedy chodíte spať. Štúdia Jamieho Zeitzera s takmer 75 000 ľuďmi zo Spojeného kráľovstva zistila, že tí, ktorí chodili spať neskoro, mali vyššie riziko depresie a úzkosti, a to aj vtedy, keď im neskorý režim prirodzene vyhovoval. [3]
Súvislosť ešte neurčuje, čo je príčinou a čo následkom. Ak však zlý spánok a skleslá nálada trvajú dlhšie, je dobré poradiť sa s lekárom.
Čo robí spánok s telom a pleťou
Počas spánku mozog triedi informácie a ukladá spomienky, telo obnovuje tkanivá a podporuje imunitu. Keď spánku chýba, stúpa hladina ghrelínu, ktorý vyvoláva hlad, a klesá hladina leptínu, ktorý signalizuje sýtosť. Preto máme po zlom či krátkom spánku väčšiu chuť jesť, čo môže koniec koncov viesť až k neželanému priberaniu.
Výskum financovaný americkým inštitútom NHLBI zistil, že dospelí, ktorí pravidelne spia 7 až 8 hodín, majú nižšie riziko obezity a vysokého krvného tlaku. Podľa toho istého zdroja sa už niekoľko nocí, v ktorých prídete o hodinu či dve spánku, prejaví na výkone podobne, ako keby ste deň alebo dva nespali vôbec. [4]
Aj pokožka sa obnovuje hlavne v hlbokom spánku, keď telo uvoľňuje rastový hormón. Ten pomáha nahrádzať poškodené bunky novými. Krátky alebo prerušovaný spánok sa spája s vyššou hladinou kortizolu, ktorý súvisí s rozkladom kolagénu a elastínu. Po krátkej noci preto môže pleť vyzerať unavene a matne a oči môžu byť opuchnuté.
Doprajte chrbtici dokonalú oporu s matracmi Materasso
Aby sa telo dostalo do hlbokého spánku, potrebuje oporu a príjemnú teplotu. Ak sa matrac príliš prehýba, je preležaný, tlačí na ramená či boky alebo zadržiava priveľa tepla, váš spánok môže byť prerušovaný.
Ortopedické matrace so zónami rozdielnej tuhosti pomáhajú podoprieť jednotlivé časti tela tak, aby chrbtica zostala v prirodzenej polohe a tlak sa rozložil čo najrovnomernejšie. Ani zďaleka už nejde len o matrace pre seniorov či ľudí s chronickými bolesťami. Výrobca Materasso navyše vyrába matrace s rôznou tuhosťou aj v atypických rozmeroch, takže tvrdosť si vyberiete podľa seba a rozmer podľa rámu postele.
Matrac je okrem toho potrebné pravidelne meniť. Starý matrac sa totiž časom zanesie roztočmi, odumretou kožou a alergénmi. Ak má 7 až 8 rokov alebo je viditeľne preležaný, mali by ste uvažovať o výmene. Keď je jadro ešte v poriadku a chcete len zmeniť pocit z ležania, napríklad upraviť tvrdosť, môžete naň položiť vrchný matrac. Povrch udrží čistý prateľný chránič a posteľná bielizeň praná raz týždenne.
Zlaté pravidlá spánkovej hygieny pre pokojnejšie noci
Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku, presná potreba sa však u každého líši. Mali by ste chodiť spať a vstávať v rovnakom čase aj cez víkend a udržiavať spálňu tmavú, tichú a chladnú. Obrazovky odložte aspoň hodinu pred spaním.
Kofeín si nechajte na doobedie a skoré popoludnie a alkohol pred spaním úplne vynechajte, pretože zhoršuje kvalitu spánku. Ak nemôžete zaspať ani po 20 minútach, vstaňte a venujte sa niečomu pokojnému, kým nepríde ospalosť. Až potom sa vráťte do postele.
Ak problémy so spánkom trvajú týždne alebo mesiace, obráťte sa na lekára. Môže za nimi byť napríklad spánkové apnoe alebo chronická nespavosť, ktoré sa dajú liečiť.
Zdroje:
[2] https://med.stanford.edu/news/insights/2025/08/sleep-mental-health-connection-what-science-says.html
[4] https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
Zdroj obrázku: Maridav / stock.adobe.com
